Жиры

Белки, жиры, углеводы, минералы и аминокислоты являются основными составляющими нашей пищи. Баланс калорий, правильное соотношение всех поступающих с продуктами компонентов – залог гармоничного развития, здоровья и долголетия человека, начиная с детского возраста. И в этой статье поговорим о жирах, об их функциях, узнаем, какие жиры полезные, а какие несут опасность для нашего организма.

Жиры (липиды), по мнению специалистов в области диетологии, как и любые другие компоненты, такие как белки, углеводы, минералы должны поступать с продуктами, которые мы употребляем с пищей в организм человека.

Под жирами подразумевают энергоемкие органические соединения, являющиеся сложными эфирами трехатомного спирта глицерина и жирных одноосновных карбоновых неразветвленных кислот (триглицериды).

Свойства липидов определяется наличием, концентрацией жирных кислот, которые бывают предельными (насыщенными) или непредельными (ненасыщенными).

Жиры применяют в медицине, ветеринарии, фармакологии, кулинарии. И те и другие жизненно необходимы для нормального функционирования нашего организма.

Роль жиров в питании человека

Жиры, по мнению ведущих диетологов должны присутствовать в питании человека. Липиды принимают участие в разных жизненно важных процессах в организме, помимо углеводов являются концентрированным источником энергии, входят в состав клеток, тканей. Жиры поставляют нам энергию в количестве, вдвое превышающем таковую от белков и углеводов.

Важно! При «сгорании», окислении до воды, углекислого газа (конечные продукты) один грамм жира отдает 9 килокалорий, а углеводы только 4 Ккал.

В процессе пищеварения липиды, поступающие из пищи, распадаются на жирные кислоты, частички глицерина. Далее образованные в кишечнике жиры поступают в кровеносное русло, к клеткам органов, тканям.

Биологическая роль липидов заключается также в улучшении вкусовых параметров пищи, повышении калорийности рациона. Пища без жиров имеет менее привлекательный вкус и не так ароматна.

Вместе с липидами из продуктов всасываются другие биологически активные вещества, такие как триглицериды, фосфолипиды, стерины, жирорастворимые витамины (А, Е, Д).

Животные, растительные жиры насыщают организм незаменимыми аминокислотами, лецитином, кефалином, полезными витаминами, токоферолами, фосфатидами.

Дефицит, недостаточное поступление липидов с пищей приведет к развитию патологий, заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной системы. Нарушается функция почек, так как липиды защищают их от механических повреждений. Из-за нехватки липидов страдает кожа, волосы, ухудшаются метаболические процессы.

Клеточные структуры мозга состоят из жира более чем на 55-60%, поэтому дефицит липидов негативно скажется на его работе.

Функции жиров в организме

Функции жиров в организме очень важны, так как без них невозможно нормальное существование человека:

• насыщают организм полезными, незаменимыми жирными кислотами, жирорастворимыми витаминами;
• обеспечивают организм энергией, поддерживают на должном уровне энергетический баланс клеточных структур;
• принимают участие в формировании клеток тканей, внутренних органов;
• принимают участие в процессах метаболизма, транспортировке биологически активных веществ, жирорастворимых витаминов;
• необходимы для наращивания мышечной массы;
• нормализуют гормональный баланс, участвуют в формировании половых клеток;
• являются одним из основных строительных материалов для клеточных структур;
• повышают эластичность клеточных мембран (пластическая функция жиров);
• вызывают чувство насыщения;
• предотвращают сухость, шелушение кожи, ломкость ногтей;
• принимают участие в процессах роста, развития;
• обеспечивают клеточные структуры энергией.

Жиры, поступающие с пищей обеспечивают нормальную транспортировку желчных кислот в кишечнике, предотвращая их застой, закупорку желчевыводящих путей., образование желчных камней.

Липиды выполняют также защитную функцию. Образуя жировую прослойку предотвращают внутренние органы от механических воздействий, сотрясений.

Классификация жиров

Липиды классифицируют по их происхождению, биохимическому составу, соотношению жирных кислот.

Классификация (виды) жиров:

1. Животные (жиры животных, птиц). Являются источником насыщенных жирных кислот. При комнатных температурах (исключение рыбий жир) находятся в твердом состоянии.
2. Растительные. Жидкие масла, состоящие преимущественно из ненасыщенных, моно- полиненасыщенных жирных кислот. Содержатся в семенах, стеблях, реже в других частях масличных растений.
3. Трансжиры. Являются категорией ненасыщенных жиров. Образуются в результате их переработки.

Важно! Состав, химическая структура жиров определяет их пользу или вред для организма. Биологическая ценность зависит от концентрации, содержания полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

Важным компонентом любых липидов являются жирные кислоты. В зависимости от типа водородных связей между атомами углерода различают насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Чем меньше связей водорода, тем жестче молекула жирной кислоты (твердые липиды). Соответственно, чем больше полиненасыщенных связей содержит молекула жира, тем гибче ее структура. Поэтому ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре.

Полезные жиры

Полезные, или так называемые правильные жиры преимущественно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Содержатся в растительной пище, маслах, кисло-молочных продуктах.

Их классифицируют на:

• мононенасыщенные;
• полиненасыщенные.

Моно- и полиненасыщенные липиды работают сообща, обеспечивая организм энергией, поддерживая нормальный метаболизм, здоровье эпидермиса, волос, ногтей. Нормализуют пищеварительные процессы, снижают концентрацию вредного холестерина в организме, предотвращая риск развития системных сбоев, сердечно-сосудистых патологий.

Мононенасыщенные жиры (олеиновая кислота, омега-9) участвуют в энергетическом обмене, необходимы для нормального функционирования клеточных структур. Содержатся преимущественно в растительной пище.

К полиненасыщенным жирам относят кислоты омега-3, омега-6. Не синтезируются самостоятельно и полностью расщепляются в организме. Необходимы для нормальной работы нервной системы, роста и развития. Обеспечивают защиту от воспалений, повышают иммунитет, ускоряют процессы жиросжигания, предотвращая развитие ожирения, эндокринных сбоев.

Вредные жиры

Существуют так же и вредные жиры, особенно опасные для здоровья человека. Речь идет о трансжирах, а также липидах, содержащих насыщенных жирные кислоты. Липиды этой категории не принимают участия в метаболизме, обмене жиров в организме и по сути, являются «пустышками».

Трансжиры скапливаются под кожей, на внутренних органах, стенках сосудов, вызывая функциональные, системные сбои, различные патологии. Повышают уровень холестерина, увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Переваривание жиров

Так как липиды нерастворимы в воде, процесс их расщепления, переваривания в пищеварительном тракте происходит при участии специальных ферментов. Липаза продуцируется железами языка, клеточными структурами поджелудочной железы, которые вырабатывают панкреатическую липазу.

В переваривании, расщеплении, всасывании жиров также принимают участие желчь, желчные кислоты, сок поджелудочной железы.

Примерно 10-30% пищевых жиров гидролизуется в желудке, а остальные 70-90% расщепляется в двенадцатиперстной кишке и верхней части тонкой кишки.

Усвояемость липидов организмом, как и их пищевая ценность зависит от температуры их плавления. Жиры с низкой температурой плавления (35-37 градусов) более быстро и в полной степени эмульгируются в организме.

Состав жиров

Растительные, животные жиры не являются чистыми химическими соединениями. Поэтому состав жиров может иметь различную структуру.

Липиды не имеют точной химической характеристики, поэтому их классификация основана на биохимическом составе, структуре согласно которой выделяют:

• сложные (содержащие фосфор, азот, иногда серу);
• циклические.

К простым липидам относятся глицериды (триглицериды), которые являются основной частью жиров. К этой категории также относят церины, входящие в состав восков, микрозиды, церолы, углеводороды жирного ряда (сквален, терпены).

К сложным липидам относят гликозидолипиды (соединения сложных сахаров, высокомолекулярных жирных кислот), фосфатиды, являющиеся сложными эфирами спиртов, липопротеиды – соединения протеинов с липидами.

К циклическим относятся липиды в состав которых входят компоненты с циклической структурой молекул, например стерины (стеролы) и эфиры (стериды) с высокомолекулярными алифатическими (или жирными) кислотами.

Свойства жиров

Свойства жиров очень схожи, независимо от своей химической структуры. Липиды не растворимы в водных средах и являются легче воды. При этом вязкие жидкости, твердые жиры хорошо растворяются в органических растворителях (бензол, эфир).

Обладают физиологической активностью, имеют высокую молекулярную массу основных структурных элементов, разную температуру плавления.

Строение жиров

Химическое строение жиров не имеет общего признака. Они представляют собой комбинацию триглицеридов, сопутствующих им компонентов. Доля триглицеридов составляет 93-95%, остальной процент другие вещества, включая 0.03-0.05% воды.

В состав молекулы липидов входят остатки высших жирных карбоновых кислот: стеариновой C17H35COOH, пальмитиновой C15H31COOH, олеиновой C17H33COOH.
Также встречаются остатки низших кислот таких как: бутановая (триглицерид масляной кислоты).

Обмен жиров в организме

Обмен жиров в организме, липидный метаболизм представляет собой сложный физиологический, биохимический процесс, происходящий в разных клеточных структурах органов.

Включает в себя следующие этапы:

1. Расщепление, переваривание, всасывание липидов в ЖКТ, поступающих в организм с продуктами питания.
2. Транспортировка эмульгированных жиров из верхних отделов кишечника с помощью хиломикронов.
3. Обмен триацилглицеролов, фосфолипидов, холестерола.
4. Взаимопревращения жирных кислот и кетоновых тел.
5. Липогенез.
6. Катаболизм липидов (липолиз).
7. Катаболизм жирных кислот.
8. Выведение продуктов метаболизма жиров из организма.

Жировой обмен, по сути, это совокупность разных процессов, направленных на превращение нейтральных жиров, их биосинтеза в организме. На скорость липидного метаболизма влияет ферментная активность, возраст, состояние пищеварительной системы, количество жиров, поступающих в организм.

Продукты богатые жирами

Жирные кислоты входят в состав многих продуктов, но при этом продукты богатые полезными жирами являются:

• молочные продукты (кефир, обрат, творог, сливочное масло, твердые сыры), мясо, субпродукты, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло — богаты ненасыщенными жирными кислотами;
• авокадо, миндаль, фисташки, арахис, фундук, грецкие орешки, оливковое, горчичное, рапсовое масло — содержат мононенасыщенные кислоты;
• жирная рыба, соевое, подсолнечное, льняное масло, красная, черная икра, куриные, перепелиные яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, семена кунжута — являются источником полиненасыщенных жирных кислот.

Трансжиры содержатся в переработанных растительных маслах, пище, приготовленной во фритюре, в фаст-фуде, промышленной выпечке, соусах, майонезе, копченостях.

Норма жиров в день для организма

Жиров не стоит бояться, и тем более, полностью исключать из питания, дополняя рацион обезжиренными продуктами. Главное – разумный подход к выбору и их употреблению.

В среднем, норма жиров в день для организма здорового взрослого человека составляет 60-90 грамм (20-32% от общего объема рациона). Таким образом, в перерасчете на 1 кг массы тела человека с нормальной комплекцией требуется в сутки 1 г жира.

Ежедневно в сутки человек должен употреблять 25-30 г растительного масла, ПНЖК 3-6 г, холестерина 0.8-1 г, фосфолипидов 4.5-5 г.

Важно! Допустимая норма трансжиров не должна превышать 1% от общего их объема.

Для детей и подростков суточные нормы потребления от общей калорийности рациона – 30-35% с двух до трех лет, 25-37% с 4 до 18 лет, что объясняется высокими энергетическими, пластическими потребностями растущих организмов.

Минимально необходимое количество жира для питания грудничков – 28-30%. В материнском молоке, как правило, содержится 37-55% жира, что покрывает все потребности грудничка.

Превышение нормы потребления приводит к повышению количества жира, в особенности насыщенных жирных кислот, вредного холестерина в кровеносном русле, повышает калорийность рациона.

При ограничении потребления липидов на 17-20% организм не получает в нужной мере жирорастворимых витаминов (А, Е), незаменимых жирных кислот. Снижается концентрация «хорошего» холестерина в плазме крови, увеличивается риск развития патологических изменений.

Чтобы не навредить здоровью, нужно стараться употреблять в равной мере и растительные и животные жиры в течение дня, знать процентное содержание жира в потребляемых в пищу продуктах.

Продукты сжигающие жир

Жиры должны присутствовать в нашем рационе, но если возникает необходимость в избавлении от лишних килограмм, многие садятся на низкокалорийные диеты. При этом абсолютно не обязательно истязать себя диетами, физическими нагрузками. Достаточно снизить калорийность рациона, употреблять пищу, богатую полезными жирами.

Существует ряд продуктов, которые, по мнению диетологов, сжигают жир, ускоряют липидный метаболизм за счет содержащихся в них жиросжигающих веществ:

• яйца — содержат большое количество белка, полезные аминокислоты;
• фрукты, в особенности цитрусовые, грейпфрут, яблоки, ананас, папайя — состоят из полезных сахаров, витаминов, минералов, пептинов, токоферолов. Богаты клетчаткой, которая ускоряет метаболизм, повышает перистальтику кишечника;
• ягоды — малина ускоряет сжигание жира за счет высокого содержания растительных волокон. Диетологи рекомендуют съесть небольшое количество этой ягоды за 20-30 минут до основного приема пищи. Липолитические ферменты содержатся в чернике, голубике, клюкве;
• овощи — наиболее ускоряют липидный обмен зеленые овощи (сельдерей, щавель, капуста, кабачки, брокколи, огурцы). Богаты растительными волокнами, витаминами, органически активными соединениями. Практически не содержат в составе углеводов. Улучшают водно-солевой, ускоряют липолиз;
• пряные травы, специи, приправы — чтобы сжечь калории, ускорить расщепление жиров, приправьте любимое блюдо пряными, острыми специями (красный, кайенский перец, куркума, имбирь, горчица, хрен). Специи активируют метаболизм через 15-20 минут после принятия пищи за счет содержания эфирных масел;
• продукты, богатые растительными, животными белками — куриное мясо, молочная продукция, бобовые культуры. Белок является строительными материалом для мышц, сжигает жиры, стимулирует обменные процессы на клеточном уровне;
• вода, зеленый чай — для ускорения жиросжигания в сутки здоровому человеку нужно употреблять минимум полтора литра жидкости. Отлично с задачей жиросжигания справляется несладкий черный чай с лимоном, крепкий заварной кофе, зеленый чай, травяные настои, обычная бутилированная вода без газа;
• зерновые, злаки — крупы не только обогащают организм полезными веществами, наполняют энергией, но и отлично стимулируют липидный обмен.

Важно! Скорость сжигания жиров определяется количеством, качеством поступающих с продуктами протеинов. По данным многочисленных исследований было установлено, что увеличение количества белка в рационе питания ускоряет жировой обмен, общий метаболизм.

Если вы решили похудеть, достичь идеальной физической формы, не достаточно придерживаться сбалансированного рациона, правил здорового питания, включить в ежедневное меню продукты, из приведенного выше списка. Калорийность еды во многом зависит от способа ее приготовления. К примеру, жареная пища содержит больше калорий, чем отварная, приготовленная на гриле.

Ускорить процесс жиросжигания также поможет физическая активность, контроль БЖУ в потребляемой пище, соблюдение режима, распорядка дня.

Опасность жиров

Липиды не только полезны для нашего организма, но могут нанести вред здоровью в случае чрезмерного их потребления.

Особую опасность представляют так называемые трансгенные жиры (трансжиры), содержащие трансизомеры ненасыщенных кислот. В небольшом количестве содержатся в обычных продуктах (молочке, мясной продукции, мясе птицы, снеках, фаст-фуде, выпечке, кондитерских кремах, замороженных полуфабриках).

Опасные трансжиры выделяются при нагревании растительных жиров. К примеру, во время жарки пищи на подсолнечном, других маслах.

Употребление трансжиров или модифицированных, частично гидрогенизированных чревато:

• развитием неоплазии (рак);
• ухудшением качества молока у кормящих матерей;
• развитием эндокринных, системно-функциональных сбоев в организме;
• повышением уровня «вредного» холестерина, который приводит к появлению холестериновых бляшек в сосудах;
• гормональными сбоями;
• дерматологическими проблемами;
• ослаблением иммунной защиты, резистентности организма;
• нарушениями клеточного метаболизма;
• снижением противостояния организма стрессам, другим негативным воздействиям.

Трансжиры негативно влияют на детский растущий организм, нарушают метаболизм, повышают риск развития диабета.

Важно! Трансжировые кислоты всегда будут присутствовать в пище, приготовленной во фритюре (пончики, картошка-фри, маргарин, чипсы). Вредные для организма окисленные жиры – в кремах, крекерах, слоеном, песочном печенье, бисквитах, соусах на основе майонеза, говяжьем, свином жире (смалец).

Помимо трансгенных жиров вред организму наносит чрезмерное употребление богатой жирами, липидами пищи, а также жиры, содержащие в своем составе большое количество насыщенных жирных кислот (красное мясо, масло, сало, полуфабрикаты, жареная на масле, сале пища, жирная сметана, сливки).

Отметим, что при стрессовых ситуациях выделяет в кровь адреналин, который не только стимулирует расщепление жиров, но и увеличивает концентрацию жирных кислот в кровеносном русле, что в буквальном смысле повышает долю «вредного» холестерина.

Диетологи предупреждают, что при некоторых расстройствах, заболеваниях (ацидоз, колит, ожирение, болезни поджелудочной железы, эндокринные сбои) необходимо провести корректировку рациона, минимизировать потребление жиров.

Чтобы не навредить здоровью, получать от употребления липидов исключительно пользу, отдавайте предпочтение только полезным жирам, содержащихся в растительной, животной пище. Следите за калорийностью рациона, не превышайте суточную норму потребления жиров.