Протеин

Когда человек начинает заниматься спортом, он стремится более детально изучить вопрос правильного питания. Для того чтобы набрать мышечную массу и укрепить иммунитет, опытные тренеры рекомендуют разнообразить ежедневный рацион протеином. Прежде чем приобретать пищевую добавку, необходимо ознакомиться с ее свойствами, разновидностями, а также узнать, как правильно принимать концентрат белка.

Протеин – это биологически активная добавка, в составе которой содержится один либо несколько источников белка растительного или животного происхождения. В процессе изготовления пищевой спортивной добавки используются и другие ингредиенты, позволяющие придать готовой продукции необходимую консистенцию, вкусовые характеристики и аромат. Заменив один из приемов пищи употреблением протеинов, можно добиться наращивания мускулатуры. Присутствие достаточного количества белка в ежедневном меню способствует правильному построению тканей органов, костей и мышц. В случае недостатка белка в рационе возможно появление различных нарушений в организме.

Виды протеина

В продаже можно встретить разные виды протеина. Ниже можно ознакомиться с особенностью каждого типа подробнее.

Сывороточный протеин

В процессе изготовления сывороточного протеина используется молочная сыворотка. В ходе фильтрации продукта удается избавиться от жиров и иных небелковых элементов. Сывороточный протеин быстро усваивается. Фитнес тренеры рекомендуют принимать добавку до либо после тренировки.

Употребление сывороточного протеина способствует:

• замедлению усвоения жиров;
• насыщению организма аминокислотами, которые необходимы для строительства мышц;
• активизированию обмена веществ.

Обратите внимание! Чем выше уровень концентрации белка в протеиновом порошке, тем дороже его стоимость.

Пищевая добавка хорошо растворяется и обладает приятными вкусовыми характеристиками. В ее составе содержится большое количество аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. Сывороточный протеин не рекомендуется употреблять перед сном.

Соевый протеин

В составе соевого протеина содержится значительный процент аминокислот и полностью отсутствует глютен, лактоза, холестерин. Соевую пищевую добавку могут включать в ежедневный рацион даже вегетарианцы и спортсмены в период религиозного поста. Чтобы не нанести вреда пищеварительной системе фитнес тренеры не рекомендуют принимать данный вид протеина дольше 21 дня. Это связано с более сложным усваиванием белка в ЖКТ.

Соевый протеин можно смешивать с казеиновым. Содержание изофлавоны сои в составе продукта положительно сказывается на состоянии кожного покрова, сердечно сосудистой системы. У человека, употребляющего белок, улучшается настроение и общее самочувствие. Риск возникновения новообразований снижается.

Казеиновый протеин

Казеиновый протеин препятствует распаду мышечной массы. Считается самым медленным видом белка, усваивание которого длится 6 часов. На протяжении этого времени аминокислоты поступают в мышечную ткань. Фитнес тренеры рекомендуют принимать пищевую добавку поздним вечером. Это даст возможность предотвратить распад мышечной массы во время сна. Также можно употреблять казеин вместо ужина.

Учитывая полезные свойства данного вида белка, его применение показано людям:

• пожилого возраста, так как казеин сможет выполнять функции строительного материала для мышц;
• стремящимся сбросить вес (казеиновый протеин дарит ощущение сытости на протяжении 5-6 часов).

Яичный протеин

Если человек страдает непереносимостью лактозы, а в приеме протеина есть необходимость, можно приобрести яичный протеин. В его составе присутствует большое количество аминокислот. Скорость усваивания находится в пределах 4 часов. Яичный протеин рекомендуется принимать перед сном. Нередко производители используют яичный белок при изготовлении протеинового десерта.

Обратите внимание! Частый прием яичного протеина провоцирует возникновение запора.

Молочный протеин

В составе концентрированной белковой смеси содержится 20% сывороточного и 80% казеинового белка. Порошок изготавливают из молока. В ходе фильтрации из продукта удаляют углеводы и жиры. При изготовлении молочного протеина используют антиоксиданты и иммуноглобулины. Сыворотка компенсирует недостаток в аминокислотах и способствует быстрому наращиванию мышечной массы.

Свойства протеина

Прием белковой добавки способствует набору мышечной массы. Протеин наделен анаболическими и жиросжигающими свойствами. Усваиваясь, добавки не приводят к увеличению жировой прослойки и ускоряют метаболизм. Если наладить систематическое употребление протеина, можно быстро нарастить мускульную массу. Для достижения максимального эффекта специалисты в области фитнеса рекомендуют регулярно посещать тренировки.

Роль протеина в организме человека

Протеин играет важную роль в организме человека.

Белок выполняет множество функций:

• строительную, ведь компонент выполняет роль основного материала клеточных мембран;
• двигательную (работа мышц и костной системы зависит от потребления белков);
• транспортную (гемоглобин позволяет транспортировать кислород через кровь);
• защитную, так как белки оказывают помощь в борьбе с инфекциями;
• гормональную (органическое соединение, состоящее из аминокислот, способно контролировать уровень концентрации сахара в крови).

Польза протеина

Употребление белка положительно сказывается на организме человека.

Польза приема протеина заключается в следующем:

• заменяет приемы пищи коктейлями, наделенными приятными вкусовыми характеристиками;
• ускоряет рост мышц;
• увеличивает силу и выносливость;
• снижает вес;
• утоляет голод на несколько часов.

Производители выпускают не только протеиновые коктейли, но и белковый пудинг, мороженое и даже суп. Это дает возможность каждому человеку подобрать наиболее подходящий для себя продукт.

Вред протеина

Как и другие продукты, протеин может причинить вред, а именно:

1. Спровоцировать пищевое расстройство. Чаще всего подобная неприятность возникает у лиц, страдающих непереносимостью лактозы. Для того чтобы предотвратить появление пищевого расстройства необходимо приобретать протеин, в составе которого не присутствует лактоза. К таким видам белка относится изолят сывороточного протеина.
2. Нанести вред печени и почкам. Подобная неприятность может случиться только в случае, когда человек систематически превышает дозировку белка.

Если соблюдать рекомендуемую производителем дозировку, то прием протеина не нанесет вреда организму человека.

Совет! Если есть желание улучшить вкус белкового коктейля, можно соединить его с вкусовым заменителем.

Чем заменить протеин

Каждый человек хоть раз сталкивался с ситуацией, когда белковая смесь закончилась, а купить ее сиюминутно нет возможности.

В этом случае можно заменить протеин смесью, для приготовления которой потребуется запастись:

• молоком, которое является основным компонентом протеиновых коктейлей;
• сухим молоком;
• яичным порошком, в составе которого присутствует белок и жиры;
• обезжиренным творогом;
• бананами;
• орехами, которые содержат растительный белок.

Перечисленные ингредиенты смешиваются и измельчаются в блендере.

Как принимать протеин

Прежде чем начинать принимать протеин, необходимо узнать свой точный вес. Производитель рекомендует людям, вес которых находится в пределах 60-80 кг, следовать стандартной дозировке. Для этого потребуется в 300 мл воды либо молока развести 30 г порошка.

Чтобы протеин не смешался в комочки, следует сначала в шейкер влить жидкость, а только потом всыпать порошок. Употребление протеина возможно как до начала тренировки, так и после фитнеса.

Протеин для набора мышечной массы

Людям, желающим набрать мышечную массу, необходимо пить протеин за 20 минут до завтрака. Соблюдение данной рекомендации способствует ускорению метаболизма и повышению уровня сахара в крови. Для достижения максимального результата потребуется сывороточный гидролизат, наделенный высокой степенью очистки и высокой концентрацией пищеварительных ферментов. Усваивание добавки длится не более 15-20 минут. Привкус гидролизата горьковатый, однако, для того, чтобы достичь идеальных пропорций, можно потерпеть.

Белки, которые быстро усваиваются, разгонят обмен веществ и пробудят чувство голода. Важно правильно воспользоваться моментом и позавтракать пищей, в которой содержится большой процент белков и углеводов.

Отличным вариантом станут такие блюда, как:

• овсяная каша и омлет;
• блинчики и творог;
• творожная масса с джемом.

Для закрепления результата потребуется выпить 200 мл зеленого чая и пару капсул рыбьего жира. В этом случае мышечная масса будет стремительно нарастать.

Совет! Фитнес-тренеры советуют пить рыбий жир 2 раза в день.

После занятий фитнесом не стоит поддаваться сиюминутному желанию перекусить яблоком. Лучше немного подождать и съесть отварное куриное филе либо телятину. После приема пищи необходимо выпить сывороточный белок, способствующий повышению уровня инсулина в крови и ускорению усвоения съеденного белка.

После ужина организм должен запастись питанием. Рекомендуется за час до сна выпить белковый коктейль, который долго усваивается.

Протеин для похудения

Большинство людей, посещающих фитнес тренировки, стремятся снизить вес и избавиться от жировых отложений. Для того чтобы стать обладателем красивой фигуры, необходимо не только вести активный образ жизни, заниматься спортом, но и правильно питаться. Протеин поможет ускорить процесс похудения, однако, важно правильно его принимать.

При снижении веса первым делом страдает мышечная масса, которая в 3 раза тяжелее жировых накоплений. При неправильном похудении челок теряет больше мышечной массы, а складки всё так же остаются в области живота. Чтобы во время диеты снижался процент жировых отложений, нужно принимать протеин. Если есть время и желание, можно включить в меню блюда из нежирных сортов мяса и творог (обезжиренный). Учитывая наш график и отсутствие времени на приготовление пищи, лучше всего для восполнения дефицита белка подойдет употребление протеиновых коктейлей/супов/мороженого. Использование порошкового протеина позволит не нахвататься лишних углеводов и жиров.

Порция протеина для похудения должна быть меньше, чем дозировка, подходящая людям, которые стремятся набрать массу. Если вес равен 80-90 кг, потребуется 25-26 г белка. Также стоит отдать предпочтение медленно усваиваемому казеину. Казеиновая добавка позволит избавиться от чувства голода. Белки будут медленно всасываться, заставляя организм тратить большое количество энергии.

В каких продуктах содержится протеин

В процессе корректирования своего веса, необходимо правильно составить ежедневный рацион.

Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится протеин:

1. Курное филе и говядина, которые считаются основным мышечным топливом в рационе спортсмена. Несмотря на то, что говядина более жирная в сравнении с курицей, ее тоже можно употреблять, так как она практически не содержит углеводов.
2. Рыба, содержащая не только белки, но и другие полезные элементы. Лучше всего ужинать блюдами из тунца, в составе которого практически отсутствует жир. Рыбные блюда позволяют наладить работу ЖКТ.
3. Яичные белки, считающиеся чистым белком для мышечной ткани. Употребляя яйца, следует ограничить себя в количестве желтков, содержащих холестерин.
4. Соя. Подобная продукция отлично подойдет людям, которые не желают есть мясо и рыбу. В сое присутствует большой процент белка.
5. Творог. Жирность продукта должна регулироваться в зависимости от того, какого диетического питания придерживается спортсмен. Для того чтобы организм получал достаточное количество полезных элементов, целесообразно есть творог жирность которого составляет 2-3,8%.
6. Сыр считается белковым продуктом, но важно помнить, что в нем содержатся жиры. Набирая массу можно включать в меню любой сыр, а если есть необходимость уменьшить пропорции тела, стоит кушать исключительно низкокалорийную продукцию.
7. Гречневая крупа, помогающая не только восполнить дефицит белков в организме, но наладить работу желудочно-кишечного тракта. Можно есть вареную кашу либо запаренную кипящей водой. Желательно не солить блюдо. Относительно порций ограничений нет, но во всем нужна мера.

Люди, желающие похудеть либо набрать массу, теперь могут не сидеть на строгих диетах. Достаточно добавить в меню биологическую добавку и систематически заниматься спортом. Результат не заставит себя ждать. Выбирая протеин нужно четко осознавать цель употребления. Это даст возможность приобрести наиболее подходящий вид протеина, с помощью которого удастся скорректировать фигуру и добиться идеальных пропорций тела. Перед началом приема порошка рекомендуется проконсультироваться с тренером.