Интервальное голодание

Интервальное голодание (фастинг) является одной из популярных современных диет. Ее рекомендуют не только тем, кто хочет сбросить вес. Врачи назначают интервальное голодание пациентам с сахарным диабетом 2 типа. Оно способствует снижению концентрации глюкозы в крови, улучшению процесса обмена веществ в организме. Такая диета считается эффективной и полезной, но подходит не всем.

Интервальное голодание для похудения начало набирать популярность после получения Есинори Осуми (японский биолог) Нобелевской премии за описание механизмов аутофагии.

Особенности интервального голодания

Особенности интервального голодания заключаются в том, что:

1. При голодании в организме старые клетки разрушаются, фактически самопоедаются. Структурные элементы отмирающей клетки усваиваются и идут на «строительство» новых, молодых клеток.
2. При этом процессе организм обновляется. Поэтому считается, что он омолаживается.

Явление аутофагии было открыто еще в 60-х годах ХХ века. Есинори Осуми изучил механизм этого процесса. Это стало новым толчком к изучению воздействия голода на организм. Возникла теория, что циклический отказ от еды помогает не только сбросить вес, но и излечится от тяжелых заболеваний.

Интервальное голодание похоже на разгрузочно-диетическую терапию (РДТ), рекомендованную врачами для лечения некоторых патологий:

• артериальной гипертензии, вызванной заболеваниями почек;
• ожирения;
• снижение либидо;
• нарушения менструального цикла у женщин.

Голод – стресс для организма. Он запускает цепочку химических реакций, активирует катаболизм. При нехватке необходимых веществ извне запускается механизм аутофагии.

В первую очередь, для получения необходимых «строительных материалов» для создания новых клеток и вырабатывания энергии, разрушаются:

• жировая ткань.
• старые клетки;
• балластные белки (составные части рубцов, опухолей, спаек).

В период дозированного голодания стимулируются процессы регенерации, усиливается синтез нуклеиновых кислот, создаются новые клетки, вместо поврежденных.

К сожалению, многие не верно воспринимают эту теорию, соответственно начинают голодать и тем самым наносят непоправимый вред своему здоровью.

Принципы интервального голодания

Чтобы циклическое голодание сработало правильно, надо подобрать индивидуально оптимальную схему.

Основные принципы интервального голодания:

1. В зависимости от выбранной схемы выбираются часы для голодания и приемов пищи. Это должен быть определенный цикл, чтобы организм привык получать питательные вещества через определенное время, и подстроился к ритму.
2. Во время голода кушать нельзя. Запрещены даже легкие перекусы. В этот период можно только пить (воду, чай или кофе без сахара).
3. Питание должно быть сбалансированным. Чтобы за отведенный промежуток времени употребить достаточное количество всех необходимых веществ, и не перестараться с насыщением.
4. Надо следить за калорийностью пищи. Время еды не означает, что надо вбрасывать в себя все подряд и в огромном количестве.

Обязательно перед тем как «подсесть» на эту популярную и модную диету, надо проконсультироваться с диетологом. Определить необходимую суточную потребность в калориях (чтобы от голода не съесть больше необходимого). Подобрать подходящий вид интервального голодания.

Виды интервального голодания

При интервальном голодании можно питаться через разное количество времени.

Распространенные виды интервального голодания:

1. Суточный цикл. Сутки делят на период голодания и отводят несколько часов на прием пищи. Например, можно кушать только раз в сутки, через каждые 24 часа (при схеме 24:0). Или голодать 14 – 16 часов, а в оставшееся время подобрать часы для приема пищи (2-3 раза).
2. Недельный цикл. Например, голодание по схеме 5:2. В неделе выбирают 2 дня, в которые полностью отказываются от еды. Остальное время едят как обычно, не превышая допустимую суточную норму.

При подборе схемы учитывают индивидуальные особенности. Не все смогут не есть 2 дня подряд, а кому-то такой цикл пойдет на пользу.

По сути, разновидностями интервального голодания являются:

• религиозные посты;
• отказ от еды после 18.00;
• РДТ (наиболее тяжелый способ диеты, который проводят только под медицинским контролем).

Отказ от завтрака – тоже является одним из способов интервального голодания. Хотя многие не едят с утра, потому что не успевают или вынуждены просыпаться слишком рано, когда организм еще не ощущает голода.

Важно! Из периода голодания, выходят постепенно. Еду надо употреблять медленно и небольшими порциями.

Польза интервального голодания

Интервальное голодание рекомендуют для поддержания постоянной массы тела. Скачки в весе неблагоприятно отражаются на здоровье. Вредно не только быстро его набирать, но и сбрасывать (без важной причины – беременности).

Польза интервального голодания заключается в том, что с его помощью:

• удается поддерживать постоянную массу тела;
• снизить концентрацию глюкозы в крови;
• уменьшить количество холестерина и липопротеидов низкой плотности в крови;
• стабилизировать гормональный фон.

Некоторые исследования аутофагии, еще продолжающиеся, показывают, что интервальное голодание предотвращает развитие:

• инфекционных заболеваний (стимулируя иммунную систему);
• злокачественные опухоли;
• сердечно-сосудистые патологии (предотвращает образование холестериновых бляшек на стенках сосудов);
• болезнь Паркинсона.

Интервальное голодание способствует снижению воспалительных реакций. Оно будет эффективным, если правильно подбирать продукты. Есть можно не все подряд.

Разрешенные и запрещенные продукты при интервальном голодании

Рацион должен состоять из вкусной, но полезной еды. Чередуя голод с объеданием, злоупотреблением фастфудом, жирной пищей можно окончательно угробить свое здоровье.

Что можно есть при интервальном голодании:

1. Овощи, фрукты, зелень. В них содержатся нужные витамины. Пищевые волокна – стимулируют кишечник, улучшают работу пищеварительной системы. Сложные углеводы усваиваются лучше простых (обычный сахар) на их расщепление требуется больше.
2. Мясо. Основной источник белка. Желательно выбирать нежирные сорта. Его тоже надо употреблять в меру и не превышать необходимую суточную дозу.
3. Бобовые. В них также содержится значительное количество аминокислот. Но они могут вызывать метеоризм, поэтому ими тоже лучше не злоупотреблять.
4. Орехи. В них много необходимого для нервной системы витаминов группы В. Они считаются тяжелыми для желудка и их потребление надо ограничивать (например, в день съедать не более 4 ядер грецкого ореха).
5. Морепродукты. Они полезны, подходят для различных типов диет.

В перечень разрешенных продуктов входят каши, супы. При этой диете можно даже мучное. Главное – кушать только в строго отведенное время.

Есть продукты, которые не рекомендуют для интервального голодания:

• фастфуды;
• острое;
• соленое.

Надо отказаться от чипсов, сухариков, еды быстрого приготовления. Эти продукты не подходят для легких перекусов и уж тем более не являются полноценным источником необходимых питательных веществ.

В период голода разрешается потреблять только жидкость. Пить надо много, но не все подряд.

Без ограничений:

• вода;
• несладкий чай.

Кофе можно не более пары чашек, крепкого, натурального и без сахара. Гранулированный напиток, растворимый негативно влияет на слизистую желудка. А еще он повышает давление, способствует выведению кальция в организме. Пользу он приносит, если пить его в ограниченном количестве.

При мягкой диете допускается потребление овощных отваров.

Строго запрещаются любые напитки, соки, содержащие сахар. О вреде алкоголя говорят повсюду. Спиртные напитки запрещены при различных диетах в том числе и при интервальном голодании.

Интервальное голодание очень удобная диета. Соблюдая ее, рацион практически неограничен. Можно есть практически все, но придерживаясь суточной нормы потребления. Она полезна и эффективна, если у придерживающегося ее нет заболеваний, при которых голод противопоказан.

Противопоказания интервального голодания

Не поможет интервальное голодание тем, у кого есть нарушение пищевого поведения. Оно окажется бесполезным, если после периода голодания, начать кушать все и без ограничений. Таким образом можно ухудшить работу пищеварительного тракта. Если «набить желудок до отказа» он просто откажется работать.

Интервальное голодание имеет следующие противопоказания:

• при беременности и кормящим женщинам;
• пациентам с онкологическими заболеваниями;
• при нарушении работы пищеварительного тракта;
• при анемии;
• различных дефицитных состояниях (гиповитаминоз, гипогликемии, гипокальциемия и др.).

Диета категорически противопоказана тем, кому рекомендовано питаться много раз в день (5-10), но небольшими порциями. У этой категории пациентов свой лечебный стол, прописанный врачом. Они должны придерживаться этих рекомендаций. Экспериментировать даже с самыми популярными диетами нежелательно.

Интервальное голодание 16/8

Интервальное голодание 16/8 считается наиболее оптимальным. При этом режиме голодают 16 часов в сутки. Например, с 18.00 до 10.00 можно только пить без ограничений, затем завтрак в 10.00, обед в 14.00 ужин в 17.40.

Время и режим питания выбирают индивидуально, но придерживаясь определенных правил:

• голодный цикл должен попадать на ночное время;
• режим питания может быть двух- или трехразовым;
• промежутки между приемами пищи должны быть примерно одинаковыми.

Питаться по выбранной схеме надо в любые дни недели. В выходные и будние дни режимы не должны отличаться.

При этом режиме для питания отведено 8 часов, но это не означает, что все время надо кушать. Придерживаясь любой диеты, надо вооружиться калькулятором калорий, и не потреблять больше необходимого.

Интервальное голодание 20/4

Интервальное голодание 20/4 подойдет не всем. Есть один раз в сутки сможет не каждый. К этому режиму необходимо привыкнуть. Не исключено, что в первое время с голодом будет сложно бороться. А потом в оставшиеся 4 часа еще тяжелее будет оторваться от еды.

Чтобы придерживаться этой схемы надо:

1. При возникновении острого чувства голода, в период, когда кушать еще нельзя, пить много жидкости. Она наполнит желудок и неприятное ощущение приутихнет.
2. Не пытаться перекусить до наступления заветных разрешенных 4 часов.
3. Несмотря на голод, есть небольшими порциями. Надо, чтобы еда успевала перевариться. Когда питательные вещества, особенно глюкоза, попадет в кровь, мозг получит сигнал, что организм сыт и еды больше не нужно. Если же поглощать пищу быстро, то можно переесть, но при этом чувствовать голод.

Такая диета подойдет не всем. Если есть проблемы с пищеварительной системой (даже не в период обострения), голодать 20 часов не рекомендуется.

Интервальное голодание 14/10

Интервальное голодание 14/10 считается самым щадящим. Его разновидность является — отказ есть после 6 часов вечера. При этом завтракать можно уже в 8 утра.

Ее особенности:

• режим 14/10 придерживаться легче других схем;
• подходит для пациентов с хроническими заболеваниями пищеварительного тракта (вне стадии обострения);
• подойдет новичкам и тем, кто долго не может без еды (например, привык к 5-ти разовому питанию);
• проще контролировать себя, чтобы после голодного промежутка не переесть;
• 10 разрешенных для питания часов можно разделить на 5 частей.

Как и при других схемах, выбирая время голодания, учитывают биологические ритмы. Ночь – идеально подходит для часов отказа от еды (даже для сов). В этот промежуток времени пищеварительная система отдыхает. Все необходимые для ее работы гормоны и ферменты вырабатываются в дневное время. Даже если человек предпочитает лечь спать поздно и проспать до обеда.

Отзывы диетологов про интервальное голодание

Отзывы диетологов про новомодное интервальное голодание отличаются. Кто-то считает такой рацион питания полезным, а кто-то утверждает, что он может навредить.

Тамара Гелашвили, врач-эндокринолог: «Придерживаясь интервального голодания для похудения либо в лечебных целях, надо соблюдать ряд условий. Прибегать к этой методике можно только под медицинским контролем, так как у нее есть противопоказания».

Клавдия Бондаренко, врач-диетолог: «Интервальное голодание – новый вид диеты. Результатов клинических исследований еще нет. Ее можно придерживаться, но человек должен получать с едой все необходимые вещества. Надо соблюдать баланс между полученной энергией и расходуемой. Ее можно придерживаться лишь кратковременно, для поддержания постоянного веса».

На данный момент проводятся различные исследования влияния голода на организм человека, как действует аутофагия. Пока только процессы изучаются на подопытных мышках.

Канадские ученые Сулейма Фурмли, Меган Рамос, Рамиля Эльмасри, Джейсон Фанго провели исследования, о возможностях лечения интервальным голоданием сахарного диабета 2 типа.

Его особенности:

• было задействовано три пациента;
• двое голодали по схеме 20/4, а один за неделю по 3 суток подряд;
• придерживались диеты 10 месяцев.

Им удалось сбросить вес на 10–18%. Значительно улучшились показатели крови (уменьшился индекс гликированного гемоглобина). Удалось восстановить нормальную работу инсулярного аппарата. Данные исследования опубликованы в журнале BMJ Case Reports в 2018 году.

Во всех отзывах одно общее мнение. Эффективность интервального голодания для похудения зависит от индивидуальных особенностей. Перед тем как выбрать любую диету, в том числе и цикличное голодание, надо пройти соответствующее обследование, чтобы исключить заболевания, при которых периоды голода противопоказаны.