Белковая диета

Белковая диета – распространенная система питания, которая помогает справиться с избыточным весом. Как понятно из названия, в основе этого рациона лежат белки. При этом количество жиров и углеводов снижается. Как следствие, меняются обменные процессы в организме. Он вынужден тратить много жиров для получения энергии.

Принципы белковой диеты

Белок имеет большое значение для правильной работы организма. Из этого вещества сформированы мышечные ткани, органы, клетки крови и иммунные тела. Также оно входит в структуру кожи, волос, ногтей.

К основным функциям белков относят следующее:

1. Структурная. Белки считаются основой для строительства тела. Они входят в состав костей, волос, кожи, мышц.
2. Обменная и ферментная. Основой гормонов и ферментов является чистый белок или его соединение с другими элементами.
3. Транспортная. Белки переносят в органы и клетки важные элементы. К ним относятся молекулы, ионы, полезные вещества. Так, гемоглобин транспортирует кислород к клеткам организма.

Белки важны для правильного функционирования иммунной системы. Они обеспечивают надежную защиту от инфекций. Помимо этого, данные вещества поддерживают красоту и молодость. Это происходит за счет обновления волокон эластина и коллагена.

В человеческий организм белковые вещества попадают из животной пищи. Она включает много ценных аминокислот, которые требуются для организма.

Растительные белки не обеспечивают организм достаточным количеством аминокислот. При этом они способны объединяться с другими веществами. Это позволяет получить полноценный белок.

При нехватке белков в организме возникают обменные нарушения. Основной принцип белковой диеты — это пополнение организма важными веществами, которые требуются для его нормального функционирования. В обычном рационе количество белков обычно составляет 12 %. В период соблюдения диеты этот показатель существенно увеличивается благодаря снижению объема жиров и углеводов.

Особенности белковой диеты

Соблюдать белковую диету достаточно легко. Это связано с возможностью ее адаптации под личные предпочтения и вкусовые пожелания человека.

Чтобы добиться хороших результатов, необходимо соблюдать следующие особенности белковой диеты:

1. Записывать меню. Для этого необходимо начать вести пищевой дневник. Это можно делать вручную или пользоваться специальной программой.
2. Узнать норму белка. Для этого стоит ориентироваться на свою массу тела.
3. Придерживаться баланса белков. В меню можно включать продукты, содержащие необходимые аминокислоты.
4. Контролировать нижнюю границу нормы белков. Даже вне диеты организм должен получать требуемый объем протеинов. Средний показатель составляет 30 г.
5. Следить за биологической ценностью белков. Лучше всего отдавать предпочтение свежему мясу, яйцам, молочным продуктам. При этом обработанной пищи в виде бекона, колбасы, ветчины лучше избегать.
6. Комбинировать белки с зеленью и овощами. В рационе должно присутствовать достаточное количество овощей, фруктов и зелени.

Польза белковой диеты

Польза белковой диеты состоит в том, что она помогает не только избавиться от лишнего веса, но и добиться следующих результатов:

1. Увеличить мышечную массу. Особенно эффективным считается сочетание белков с силовыми упражнениями.
2. Уменьшить возрастную потерю мышц. С годами многие люди теряют мышечную массу. Если включить в меню протеиновые коктейли, удастся предотвратить подобные потери.
3. Укрепить кости. Белковая диета помогает избежать развития остеопороза, который нередко встречается у женщин. Такая система питания помогает минимизировать риски на 69 %.
4. Ускорить заживление ран. Употребление белковой пищи нормализует восстановительные процессы после травм или операций.

Вред белковой диеты

Вред белковой диеты заключается в том, что мясная пища может содержать много калорий. Потому бесконтрольное применение белков способно спровоцировать увеличение веса. Рекомендуется внимательно подсчитывать калории и избегать превышения суточного объема.

Сильное ограничение углеводов может представлять для организма серьезный стресс. Сахар обеспечивает активную работу мозга. Если полностью отказаться от него, есть риск ухудшения настроения и снижения концентрации внимания.

Дефицит клетчатки в рационе и усиленное переваривание белков провоцируют запоры. Чтобы минимизировать нагрузку на почки, необходимо употреблять много жидкости. Также в рационе должны присутствовать овощи и зелень.

К другим минусам белковой диеты относят следующее:

1. Повышенная нагрузка на почки. При употреблении большого количества белка окисление его элементов – аминокислот – провоцирует увеличение нагрузки на почки. Также подобная система питания может привести к появлению камней.
2. Угроза метаболических нарушений. В процессе переработки аминокислот синтезируются побочные продукты, которые препятствуют окислению жирных кислот. При наличии в рационе большого количества жиров в организме скапливаются недоокисленные субстраты. Они провоцируют нарушение действия инсулина и увеличивают угрозу метаболических расстройств.
3. Нехватка витаминов и микроэлементов. Этот риск актуален исключительно для жестких диет с высоким содержанием белков. Поэтому диетологи не советуют полностью исключать из рациона фрукты, овощи и злаки. Если это невозможно, стоит дополнительно принимать витамины.

Разрешенные и запрещенные продукты на белковой диете

Чтобы белковая диета для похудения не навредила организму, стоит соблюдать такие рекомендации:

• пить достаточное количество жидкости – не меньше 2 л;
• пить поливитамины;
• употреблять не менее 1200 Ккал в сутки.

В список разрешенных продуктов на белковой диете входят:

• нежирная рыба;
• субпродукты;
• мясо птицы без кожи – лучше всего отдавать предпочтение курице, индейке;
• нежирные молочные продукты;
• морепродукты;
• телятина и говядина;
• яблоки и цитрусовые фрукты;
• огурцы, помидоры, капуста;
• крупы;
• белки яиц;
• минеральная вода, чай и кофе без добавления сахара.

Продукты, которые находятся под запретом на белковой диете, являются:

• выпечка;
• сладости;
• консервированные продукты;
• жирные молочные продукты;
• полуфабрикаты;
• сладкие фрукты;
• фруктовые соки, сладкие газированные напитки;
• крахмалистые овощи;
• компоты;
• сахар и его аналоги.

Немаловажное значение имеет способ приготовления пищи. Ее следует готовить на пару, отваривать, запекать. Не стоит жарить продукты в масле или поливать жирными соусами. Для улучшения вкуса блюд допустимо использовать травы, соль, соевый соус, перец. Также можно применять сок лимона и бальзамический уксус.

Белковая диета для беременных

В период беременности существенно увеличивается потребность в белковой пище. Основная часть аминокислот тратится на развитие ребенка. Многие люди уверены, что такая система питания подразумевает лишь серьезные ограничения. Однако белковая диета для беременных подразумевает регламентирование этих веществ в рационе.

В период вынашивания малыша рекомендуется есть до 2-2,5 г белковых продуктов на 1 кг веса. Это означает что суточная норма должна составлять около 100-120 г.

При этом в рационе непременно должны присутствовать и другие продукты. Жиры и углеводы обязательно нужно есть. Они требуются для полноценного развития ребенка. При этом стоит отказаться от сахара, хлеба, выпечки.

Каждый прием пищи должен включать только 1 порцию белковых продуктов. При избыточном количестве этих веществ есть риск перегрузки организм продуктами их распада. Это значительно увеличивает нагрузку на печень и почки.

Противопоказания белковой диеты

Белковая диета имеет противопоказания в таких ситуациях:

• возраст больше 45 лет;
• склонность к образованию тромбов;
• болезни почек;
• беременность;
• лактация.

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Белковая диета для похудения включает в себя следующее меню на неделю.

День 1

1. Завтрак: может состоять из творога или нешлифованного риса с курицей, также можно выпить чай или кофе.
2. Второй завтрак: можно съесть яблоко.
3. Обед: можно съесть отварную грудку с куском хлеба из цельных зерен.
4. Полдник: немного натурального йогурта.
5. Ужин: может включать птицу или рыбу с овощным салатом.

День 2

1. Завтрак: стоит съесть йогурт и выпить чай.
2. Второй завтрак: съесть пару сырников без сахара или апельсин.
3. Обед: можно съесть говядину или индейку. В качестве гарнира подойдут тушеные овощи.
4. Полдник: можно выпить кефир.
5. Ужин: съесть запеченную рыбу с овощами.

День 3

1. Завтрак: стоит съесть 3 белка или творог. Из напитков подойдет чай или кофе.
2. Второй завтрак: можно использовать любой фрукт, за исключением банана.
3. Обед: нужно приготовить мясной суп. Также подойдет индейка с вареным нешлифованным рисом.
4. Полдник: съесть яблоко.
5. Ужин: стоит съесть капустный салата и говядину.

День 4

1. Завтрак: может состоять из молочной гречневой каши.
2. Второй завтрак: может включать грейпфрут.
3. Обед: стоит съесть спаржу и куриное филе.
4. Полдник: следует выпить стакан ряженки.
5. Ужин: может включать овощи и отварную рыбу.

День 5

1. Завтрак: следует съесть вареную курицу с капустно-огуречным салатом.
2. Второй завтрак: может состоять из яблока и апельсина.
3. Обед: стоит съесть рыбу, приготовленную на пару или овощной суп.
4. Полдник: может включать натуральный йогурт.
5. Ужин: подойдет говядина и овощной салат.

День 6

1. Завтрак: стоит съесть белковый омлет и выпить чай или кофе.
2. Второй завтрак: подойдет любой цитрусовый фрукт.
3. Обед: можно съесть стейк из телятины или курицы и овощи.
4. Полдник: стоит выпить стакан кефира.
5. Ужин: может состоять из запеченной рыбы и салата.

День 7

1. Завтрак: стоит съесть творог. Также допустимо выпить чай или кофе.
2. Второй завтрак: можно съесть яблоко.
3. Обед: можно съесть вареную говядину и овощной суп.
4. Полдник: творожный сырок.
5. Ужин: может состоять из птицы и овощного салата.

При соблюдении такой системы питания в сутки должно быть 4-6 приемов пищи. Первый прием пищи должен быть спустя полчаса после подъема. Ужинать необходимо за 3 часа до отхода ко сну. В течение суток стоит выпить 1,5 л воды.

Белковая диета на 14 дней: меню

Если планируется белковая диета для похудения на 14 дней, стоит ориентироваться на следующее меню:

1. Пищу следует употреблять 5-6 раз в сутки. В первый раз это рекомендуется делать через полчаса после подъема, последний – за 3 часа до сна. Углеводы можно употреблять до 2 часов дня.
2. Завтрак может состоять из порции сложных углеводов. Для этого потребуется 4 столовых ложки вареной крупы – овсянки, гречки, бурого риса. Также допустимо съесть кусок цельнозернового хлеба. Помимо этого, съесть немного белка – 100 г вареного филе, 30 г орехов, 1 яйцо, йогурт.
3. В первой половине дня в качестве перекуса стоит употреблять фрукты. Прекрасным вариантом станут яблоки, мандарины или апельсины.
4. Во второй половине дня белковую пищу стоит комбинировать с овощами без содержания крахмала. К ним относят помидоры, огурцы, салат, капусту.
5. Салаты рекомендуется заправлять 30 г растительных жиров. Остальные продукты готовят без масла.

Рецепты для белковой диеты

Чтобы такая система питания принесла пользу, рецепты для белковой диеты должны быть вкусными и разнообразными.

Яичный крем-суп

Для этого блюда потребуется:

• 300 г шпината;
• 400 г куриного филе;
• 2 яйца;
• 150 мл молока;
• пряности, соль, петрушка.

Приготовление:

1. Для начала мясо необходимо отварить в 2 л воды.
2. Затем вытащить его и порезать кубиками.
3. В бульон добавить измельченный шпинат и варить до готовности.
4. Перелить суп в блендер, добавить молоко, мясо и яйца и перебить до состояния крема.
5. При подаче яичный крем-суп украсить петрушкой и вареным яйцом.

Белковый салат

Для приготовления нужно:

• 3 яйца;
• 400 г пекинской капусты;
• 1 куриное филе;
• 1 огурец.

Для заправки:

• соль;
• натуральный йогурт;
• горчица.

Приготовление:

1. Все ингредиенты измельчить.
2. Ингредиенты для заправки смешать в отдельной посудине.
3. Смесь вылить в салат и хорошо перемешать.
4. Перед подачей белковый салат можно сбрызнуть лимонным соком.

Белковое мороженое

Для приготовления нужно:

• 1 пачка нежирного творога;
• половина апельсина;
• 1 яблоко;
• ваниль.

Приготовление:

1. Порезать на дольки апельсин и яблоко.
2. Смешать фрукты с творогом.
3. Добавить немного ванили и взбить до однородной консистенции.
4. Положить на 30 минут в морозилку. Готовый десерт по вкусу напоминает фруктовое мороженое.

Выход из белковой диеты

Чтобы зафиксировать полученные результаты, необходимо правильно совершить выход из белковой диеты.

Для этого рекомендуется соблюдать следующие правила:

1. В течение 2 недель после окончания диеты стоит отказаться от сладостей и тяжелых продуктов. При этом следует отдавать предпочтение легким блюдам. Если сложно обходиться без сладкого, в овсянку можно добавлять ложку меда.
2. Пить несладкий чай. Есть нужно крупы и нежирные молочные продукты.
3. На обед рекомендуется есть овощи и нежирное мясо. Прекраснымивариантами станут рыба, говядина, курица. Также можно есть различные рагу. Полезно употреблять и фрукты. Из напитков можно выбрать зеленый или травяной чай. Отлично подойдут яйца.
4. Ужин может быть довольно легким. Хорошим вариантом станет овощной салат с вареным яйцом или кусочком мяса. При появлении сильного голода перед сном стоит выпить 250 мл нежирного кефира.
5. Из сладостей стоит отдавать предпочтение меду и фруктам. Также допустимо есть йогурт. В любом случае такие продукты стоит употреблять в первой половине дня.

Белковая диета: отзывы диетологов

Отзывы диетологов о белковой диете для похудения являются положительными:

1. Елена Игоревна: «Основным достоинством такого рациона считается ощущение сытости, которое он обеспечивает. При этом белковая пища довольно быстро избавляет от лишнего веса. К минусам относят риск потери упругости кожи и нарушения в работе почек».
2. Михаил Николаевич: «К любым ограничениям в рационе нужно относиться очень ответственно. Диета не должна полностью исключать овощи и фрукты. Лишь в этом случае удастся похудеть без вреда для здоровья».

Белковая диета – популярная система питания, которая помогает устранить лишний вес и наполнить организм жизненной энергией. Чтобы добиться хороших результатов и избежать негативных последствий, необходимо четко придерживаться рекомендаций диетологов. Перед соблюдением диеты обязательно следует ознакомиться со списком противопоказаний.