Кето диета (кетогенная) — новомодное направление в диетическом питании. Наибольшую популярность кето диета начала приобретать в 2017 году и продолжается до сегодняшних дней.
Кето диета — это подход к здоровому образу жизни. Предпочтение отдаётся натуральным продуктам питания в соответствии с потребностями организма человека с присутствием жиров и наименьшим содержанием углеводов.
Кетогенная диета это обновлённый вариант низкоуглеводной диеты.
Принципы кето диеты
Основной принцип кето диеты — низкоуглеводные продукты. Кетогенная диета основана на переработке организмом жирных кислот. Распад животного жира поступающего вместе с пищей в организм при невмешательстве углеводов — залог здорового диетического питания при данной методике.
Низкоуглеводная кето диета очень востребована при ожирении, среди людей, желающих похудеть или сохранять привычную форму.
При минимальном или полном отсутствии углеводов в организме стремительно происходит сжигание жиров, человек начинает терять вес. Жиры начинают извлекаться из организма и перерабатываются в жирные кислоты, а затем в кето тела.
Кетоновые тела — это продукты распада жиров, которые вырабатывает печень. При активном расходовании энергии или длительном голодании, для получения энергии, организм начинает расщеплять собственный накопленный жир.
Расщепление жира и образование кетоновых тел, называется кетогенезом и это совершенно естественный нормальный процесс для организма человека. Кетогенез не приводит к резкой потере веса.
Особенности кето диеты
Особенностью кето диеты является подмена ресурса поставляемой энергии — углеводы на жиры, вернее продукты распада — кетоновые тела. Для перестройки организма и исходя из индивидуальных особенностей, необходимо уменьшение количества потребляемых углеводов от 50 до 20 грамм в сутки. Для полной адаптации организма к новой системе питания потребуется от 2 до 4 недель. Пиковая форма жиросжигания достигается при соблюдении сбалансированной диеты.
Отличительной чертой кето диеты от других всевозможных диет — ограниченное количество в организме углеводов, небольшое содержание белка и присутствие жиров. Суточная норма наличия в пище углеводов не должна превышать 20 грамм в сутки. Кетоны, продукты переработки животных жиров, которые организм использует для производства энергии должны быть в соотношении жира к белкам и углеводам 2 к 1. Для поддержания нормального метаболизма, организм должен получать жиры в большом количестве. 75 % калорий ежедневного рациона должно поступать вместе с жирами, остальное — углеводы и белки. Норма калорийности продуктов в день не должна превышать 5000 ккал. Диета не ограничивает время приёма пищи, можно смело есть после 18 часов.
Чем меньше человек потребляет продуктов с повышенным содержанием углеводов, тем выше эффективность диеты в подавлении голода.
Основной частью ежедневного рациона должен быть жир, а уж потом белки и в последнюю очередь – углеводы. Особенность данной диеты в отличие от других, что здесь не ограничивается потребление соли, которая восстанавливает баланс электролитов.
В первые дни диеты следует постепенно снижать количество потребляемых углеводов.
При строгом принципе соблюдения кето диеты для похудения, человек за месяц может легко сбросить 3-5 килограммов веса без ущерба для здоровья, снизить объём жировой ткани.
Спортсмены чаще придерживаются циклической кетогенной диеты, сжигая жир, их тела становятся более рельефными, увеличивается мышечная масса. Причина такой перемены кроется в трансформации гормонального фона и повышенному процессу формирования гормона роста. Принцип диеты строго регламентируется с планом тренировок.
Польза кето диеты
Польза кето диеты уже научно доказана и нашла одобрение у диетологов. Помимо сброса или сохранения веса, улучшается состояние кожи, волос, ногтей, нормализуется пищевой обмен, улучшается метаболизм, повышается иммунитет.
Проведённые исследования показали, что люди страдающие избыточным весом и повышенным холестерином, при соблюдении кето диеты в течение 56 недель, не только сбросили свыше 25 килограмм, но у них значительно улучшились показатели сахара и холестерина в крови.
С осторожностью врачи рекомендуются придерживаться диеты онкологическим больным. Общеизвестно, что раковые клетки активно питаются глюкозой, полностью исключая их из рациона и придерживаясь без углеводной диеты, больные клетки постепенно теряют свою активность.
Для любителей самостоятельного похудения, без медицинского назначения, подходит наиболее лёгкий вариант диеты — стиль жизни кето.
Кетогенная диета широко применяется среди спортсменов таких видов спорта, где требуется большая выносливость: марафон, триатлон, велогонки, экстремальных видов спорта.
Диета способствует сжиганию жиров для эффективного производства источника энергии, тем самым способствует сохранения и экономному расходу гликогена (животного крахмала) при длительных интенсивных нагрузках.
Очевидными плюсами кето диеты — это общее улучшение самочувствия, эмоциональный настрой, прилив энергии, повышается работоспособность, увеличивается мозговая активность.
Кетогенная диета в больше степени относится к оздоравливающей системе питания, но только здоровые люди могут самостоятельно придерживаться её рациона. Перед тем как сесть на такую диету необходимо проконсультироваться со специалистом, он подскажет какие могут быть подводные камни и как лучше из неё выйти в случае ухудшения самочувствия.
Недостатки кето диеты
По сравнению с другими диетами для снижения веса, кетогенная диета более результативная, однако при длительном соблюдении могут быть различные последствия.
Недостатки кето диеты заключаются в том, что она подходит далеко не всем людям. При пониженном уровне глюкозы, в организме истощаются запасы гликогена. При резком переходе от обычного питания к кетогенной диеты у многих людей наблюдаются головокружения, появляется слабость и сонливость, возникают сложности с координацией.
При проявлении следующих признаков, следует прекратить соблюдение кетогенной диеты:
- снижение работоспособности и нарушение концентрации внимания;
- повышенная утомляемость;
- неприятный резкий запах ацетона изо рта;
- затруднения с процессом пищеварения;
- плохие показатели в анализе крови;
- частое мочеиспускание;
- постоянная сухость во рту;
- снижение аппетита.
- дефицит в организме минералов и витаминов.
На фоне высокожирного кетонового питания может быть превышения аммиака в крови, что ведёт к токсичным отравлениям организма и нарушению гормонального фона.
На первой недели диеты могут появиться ощущения озноба или жара, усталость, лёгкая тошнота, раздражительность. Необходимо как можно больше употреблять воды. Симптомы, как правило, исчезают в течение недели, организм постепенно адаптируется к получению энергии из запасов жира.
Для корректировки питания используются специальные тест-полоски, на которых отображается уровень кетонов и глюкозы в крови.
Список разрешённых и запрещённых продуктов на кето диете
К такому стилю питания необходимо подходить разумно. Существует определенный список разрешённых и запрещённых продуктов на кето диете.
Сперва рассмотрим, что можно употреблять при кето диете:
- Можно употреблять все виды мясо: говядину, свинину, курицу, индейку, сало.
- Допускается употребление морепродуктов и всех жирных видов рыб: лосось, кета, макрель.
- Широкая линейка молочной продукции: жирный творог и йогурт, сливки, сыр, масло.
- Приправы добавлять во время приготовления блюд можно любые. Овощные салаты можно заправлять оливковом маслом или растительным маслом.
- Для перекуса допускаются орешки, ягоды и семена.
- Из фруктов допускается: авокадо, лимон, лайм, но если что-то хочется другое, вполне допустимо.
- Куриные яйца.
- Грибы.
- В рационе обязательно должна присутствовать вода, чай без сахара, кофе, минеральная вода. За сутки необходимо выпивать не менее 2 литров жидкости.
- Можно пить сухое вино и крепкий алкоголь: в бокале сухого вина содержание углеводов не более 4-5 грамм, а в водке они полностью отсутствуют.
- Из овощей предпочтение отдаётся низкоуглеводным, по принципу: то что растёт в земле нельзя (морковь, свёкла, картофель), а то что над землёй можно (огурцы, томаты, капуста, кабачки, лук зелёный, салат). С зеленью хорошо сочетается все жирные продукты.
Что нельзя при кето диете:
- все виды бобовых и зерновых-горох, фасоль, бобы, кукуруза;
- нежирные молочные продукты-обезжиренные творог, молоко, сливки, простокваши, ряженки, йогурты, кефир, варенец;
- сахар, сладкие напитки, восстановленные соки, газировки, конфеты;
- недопустимо употреблять снеки, чипсы и крекеры;
- все крахмалосодержащие овощи: картофель, тыква;
- придётся отказаться от риса, крупы и пасты;
- еда, приготовленная из белой муки: выпечки, кексы, круассаны, булочки, макаронные изделия.
Необходимо полностью исключить потребление сахара, некоторые фрукты и сухофрукты.
Противопоказания кето диеты
К вопросам питания, необходимо осторожно подходить людям с заболеваниями нервной системы, с болезнями сопровождающими разрушением нервных клеток, больных сахарным диабетом.
Противопоказания кето диеты существуют для людей:
- страдающими эпилепсией;
- болезнями связанными с нарушениями двигательных органов;
- наличие любых хронических заболеваний печени, почек;
- желудочно-кишечного тракта;
- атеросклероза;
- с повышенным уровнем холестерина.
Кетоновая диета не рекомендуется беременным, а также при приёме ряда лекарственных препаратов.
Кето диета: меню на неделю
Диетологи советуют использовать принцип разнообразия. Классическое примерное меню кето диеты на неделю.
Понедельник:
- завтрак – жирный творог без сахара и мучного;
- обед – любое мясо с овощным гарниром;
- на ужин – грибы или курица с зеленью.
Вторник:
- завтрак – салат из авокадо со сметаной;
- в обед – мясные фрикадельки с овощами;
- вечером – рыба, приготовленная на гриле со спаржей.
Среда:
- завтрак – творожный салат с овощами;
- в обед – мясо индейки с капустой брокколи;
- на ужин можно приготовить американский рыбный салат со стеблями сельдерея.
Четверг:
- утром – яичница с беконом и жирный йогурт;
- на обед – курица, тушённая в сметанном соусе с овощным гарниром;
- ужин будет состоять из речной рыбы.
Пятница:
- на завтрак – творог без сахара;
- в обед – зелёная гречка с мясом;
- вечером – запечённое мясо с овощами.
Суббота:
- завтрак – салат из авокадо заправленный йогуртом;
- в обед – котлеты из курицы с овощным гарниром;
- на ужин – тушеное мясо и зелень.
Воскресенье:
- завтрак – отварные яйца и жирный творог;
- в обед – телятина, тушёная с грибами;
- вечером – куриная грудка со свежими овощами.
На полдник можно есть орехи, авокадо, ягоды, сыр, пить минеральную воду.
Рецепты блюд из меню кето диеты
Самое распространённое и простое блюдо из меню при кето диете – это яичница с беконом или сыром на завтрак. В обед можно съесть порцию любого мяса с зеленью, стручковой фасолью. Рыбу можно употреблять в любом виде с овощами на ужин. В качестве перекуса можно съесть горсть орехов. Порции могут быть как большими, так и маленькими, главное, чтобы происходило насыщение организма.
Вот несколько простых полноценных блюд, к которым не требуется никаких дополнительных закусок.
Рыбный салат: любая жирная рыба тушится или отваривается, разделывается на кусочки, добавляются: яйца, солёные огурцы, лук, зелень майонез или 20% сметана, можно добавить несколько стеблей салата.
Курица с беконом, тушёная в сметане с грибами: полоски бекона обжариваются на оливковом или подсолнечном масле, по мере готовности-извлекаются из сковородки и на их место укладываются кусочки куриной грудки, жарится в течение нескольких минут до румяной корочки, добавляется: вода, мелконарезанный лук, грибы, обжаренный бекон, сметана, приправы и всё тушится ещё несколько минут.
Творожный салат: свежий огурец, лук и китайская капуста мелко шинкуются, добавляется соль и приправы, дать отстоятся 10 минут, чтобы овощи дали сок и дополнить жирный творог, залить сметаной смешанной с майонезом.
Рецептов блюд для кето диеты великое множество, каждый может подобрать для себя из разрешённых продуктов оптимальный вариант.
Питаться по этой диете можно вкусно и разнообразно.
Выход из кето диеты
После завершения курса, чтобы не подорвать здоровье и с пользой осуществить выход из кето диеты, необходимо постепенно сокращать количество потребляемых жиров. Для поддержания метаболизма и во избежание попадания организма в состояние стресса нужно постепенно небольшими порциями увеличивать поступление углеводов и белков.
Вместе с жирами сокращается поступление в организм калорий. В рацион постепенно вводятся овощи, крупы, избегать употребление сахара и мучных изделий. Суточная норма углеводов в первые дни выхода из диеты должна составлять от 70 до 100 грамм, потребление белков желательно оставить на прежнем уровне.
Для поддержания водного баланса необходимо пить побольше воды.
Отзывы диетологов о кето диете
Диетологи считают кетогенную диету универсальной не только для похудения и сброса излишнего веса, но и рекомендуют её для оздоровления. При правильном и чётком соблюдении предписаний диеты в рационе должны присутствовать: 80 % жиров, 10% белков и 10% углеводов.
Диетологами написано свыше 30 научных статей, многолетние исследования показали, что кетогенная диета значительно ускоряет снижение инсулина в крови, гормона способствующего накоплению подкожного жира. Рацион позволяет улучшить контроль за аппетитом, диета подавляет выработку гормона грелия, который провоцирует чувство голода. Мышечная масса остаётся прежней, сокращается количество подкожного жира.
Научные исследования показали, что для лечения некоторых сердечно-сосудистых заболеваний-кетогенная диета является немедикаментозным методом лечения.
Рациональное питание является не только ключом к похудению, но и благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, сердца, печени и почек.
Сбалансированное питание насыщенное большим количеством жира и умеренным содержанием белков и углеводов в течение длительного времени, поддерживает здоровый образ жизни, продляет молодость, помогает сохранить хорошую физическую форму. Врачи рекомендуют побольше гулять на свежем воздухе, полноценный ночной сон, есть только натуральные продукты.
